瑜伽老师最常练习的17个核心动作，太全面了，收藏级

　　在瑜伽练习中，有很多体式都需要核心力量的参与，如果核心无力，很容易导致其他部位代偿发力，像最常见的：用手臂、肩背部代偿，这样会导致手臂、背部越练越粗！

　　

　　今天分享一套以加强核心为主题的流瑜伽序列给大家，这套序列可以充分刺激腹部四个方位也是瑜伽老师平时自我练习的一套序列，非常考验练习者的核心力量，赶紧试试吧！

　　01

　　

　　下犬式进入，重心前移进入斜板式呼气，收核心，右腿屈膝向前找胸口吸气，还原，重复练习8-10次后换边

　　02

　　

　　斜板式转身向右进入侧板式呼气，收紧核心，右髋向上推左手向上，吸气，髋部向下沉重复练习8-10次后换另外一边

　　03

　　

　　侧板式进入，右腿屈膝跪地呼气，收核心，抬起右膝碰左手吸气，还原，重复练习8-10次换边

　　04

　　

　　从上一动作退出，回到下犬式吸气，右腿向后向后抬高呼气，右腿屈膝向前碰胸口重复练习8-10次后换边

　　05

　　

　　从上一动作进入，右腿迈向前呼气，收紧核心，右腿屈膝双手向下穿过右大腿下方吸气，双手向上伸直还原重复练习8-10次后换另外一侧

　　06

　　

　　从上一动作退出，回到下犬式吸气，右手碰左侧脚踝呼气，收紧核心，身体重心向前左手撑地，身体侧左进入侧板式吸气，还原，重复8-10次后换边

　　07

　　

　　从下犬式退出，屈手肘进入平板式呼气，收核心，左手撑地进入侧板式左手向上，重复练习8-10次后换边

　　08

　　

　　从上个体式退出，双膝跪地大腿垂直地面，双手向上伸直呼气，收紧核心，身体呈直线向后启动臀肌、核心、大腿前侧力量吸气，还原，重复练习8-10次

　　09-11

　　

　　

　　从上一动作退出，回到下犬式吸气，左腿向后抬高呼气，收紧核心，左腿屈膝向前碰胸口吸气，还原

　　

　　之后将左腿屈膝向前放在右大腿外侧左臀落地，左手撑地呼气，收紧核心，身体转向右侧

　　

　　髋部向上推，吸气，还原重复练习此流动5-8次后换边

　　12

　　

　　从上一动作退出，坐骨着地呼气，收紧核心，背部向上立直双腿屈膝上抬，进入建议船式吸气，双腿交替向前伸直，背部向后左右交替为一次，重复练习8-10次

　　13

　　

　　上个动作进入，双手撑在臀部后侧呼气，收紧核心，双腿并紧向上抬起吸气，腹部发力，双腿向下不落地之后屈膝靠近腹部，重复练习8-10次

　　14

　　

　　仰卧，双腿并紧微微离地30公分呼气，收紧核心，肩胛骨离地双腿屈膝靠近腹部，绷脚背吸气，还原，重复练习8-10次

　　15

　　

　　保持上个动作的准备姿势，肩胛离地吸气，双手向后伸直，核心收紧静态保持8-10个呼吸

　　16-17

　　

　　仰卧，吸气，双手放在身体两侧呼气，收紧核心，双腿并紧倒向头后吸气，还原，重复练习8-10次

　　保持上一动作的基础呼气，收紧核心，双腿向上伸直臀部继续抬高离地，吸气，还原双肩向下压地，重复练习8-10次

　　核心越有力，瑜伽越轻松！